Koormustest

Oma esimese koormustesti tegin aastal 2013 aasta detsembris. Selleks ajaks olin järjest aktiivsemalt tegelenud tervisespordiga neli aastat.

Milleks üldse koormustest?
Esmalt muidugi selleks, et saada teada, et südamega on kõik korras ja koormus ei mõju kuidagi kahjulikult. Teiseks, et edaspidistel treeningutel kasutada saadud infot efektiivsemaks edasiliikumiseks. Kolmandaks, et järgnevate testidega võrrelda oma tehtud töö efektiivsust ja näha arengut.

Nüüdseks olen teinud testi 2013,2014, 2016 ja 2018
Kõikidel kordadel on südame näitajad korras ja luba sportida ja võistelda spordiarstilt olemas.

Milline on olnud viimase viie aasta areng?

Pikkus ja kaal on samaks jäänud ehk 178cm  ja 64kg
Rasvaprotsent langenud 8,8 pealt 7,1-ni kuigi eks see kõigubki seal 7-9% vahel olenevalt aastaajast.

Enim rõhku olen pannud kogu selle perioodi jooksul oma aeroobse töövõime parandamisse ja see on ka vilja kandnud.

Vo2max:
55 - 2013
72 - 2018

Pulsitsoonid:

                                                     2013                2018
Maksimaalne treening:                172+                177+
Anaeroobse läve treening:         154-172            171-176
Intensiivne aeroobne:                138-154            160-170
Aeroobne treening:                    114-138            131-160
Taastav treening:                         91-114             112-130

Jooksukiirused:                            2014                 2018
Aeroobne lävi                             8km/h                13km/h
Anaeroobne lävi                         12km/h              15km/h

Mis saab edasi?
Kuna pikematel treppidel 35+ korrust veel joosta ei jaksa siis peaks aeroobse töövõime parandamisse veel tugevasti panustama. Õnneks on kunstlumest rajad juba olemas ja alanud suusahooaega tuleb targasti ära kasutada. Kevadeks ja suveks plaanin aga kindlasti ka kiiruses paremaks saada nii treppidel, tõusudel kui ka jooksuvõistlustel.
Mis ja kuidas selgub varsti :)

Kiiremini, kõrgemale, kaugemale! Foto:RedBull

EV100 Trepimaraton ERI - 3 tundi treppidel!

Peale EV100 auks peetud trepimaratoni (1 tunni jooksul 5 korda teletorni trepist üles) aasta algul veebruaris, tekkis mõte, et miks mitte teha midagi enamat. Kui üldjoontes on tavamaratonis aeg 3 tundi paljudele jooksusõpradele siht ja eesmärk, siis sellest inspireerituna mõtlesingi, et teeks siis 3 tundi treppidel. Algul mõtlesin, et kui selle idee välja käin ja võistluse korraldame siis olen ma ainukesena stardinimekirjas :) "Kaashulludega" aru pidades sai aga selgeks, et just selline võistlus tulekski korraldada. Mõeldud - tehtud! Suvel lõime ürituse ja reklaamisime välja - 33 stardikohta tundus teletorni treppidele täpselt paras arv. Ühisstart ei mahutaks korraga mugavalt enamal arvul võistlejaid. Suurim üllatus oli aga see, et huvi ürituse vastu oli suur ja kohad leidsid ca kuuga omaniku. 

Õnnelikud lõpetajad :) Foto: Erkki Viljarand

Ajakiri jooksja lugu.

Minu trepimaraton numbrites: 

Tõusu ajad:

Stardisirge 0:35

1.   6:30 alla 1:42

2.   6:38 alla 2:26

3.   6:15 alla 1:59

4.   6:21 alla 2:10 (kergus jalgadest hakkas kaduma)

5.   6:39 alla 2:24

6.   6:34 alla 2:50

7.   6:30 alla 1:44

8.   6:30 alla 2:35

9.   6:36 alla 2:16

10. 6:29 alla 1:53  1h25min stardist (hakkas juba tunduma, et äkki saan haamri ja Lauri jõuab järgi)

11. 6:36 alla 2:31 (kergusest oli asi kaugel ja eesmärk oli Lauri ringiga kätte saada)

12. 6:38 alla 3:32 (ebaõnn liftiga, mõlemad olid teel alla)

13. 6:22 alla 2:26 (sain info, et Lauri on lähedal ja andsin jalgadele valu)

14. 6:59 alla 2:27 2h sai täis (missioon täidetud ja lasin jala korra sirgu)

15. 6:31 alla 2:27 (endalegi üllatuseks leidsin jõudu hoida tempot)

16. 6:44 alla 3:09

17. 6:45 alla 2:12

18. 6:56 alla 2:39 (sain aru, et 20 teen kindlalt ära ja isegi 21 pole võimatu)

19. 6:56 alla 3:02 

20. 6:54 alla 4:27 (lõpetasin ringi 2:59:12 stardist ehk sain minna veel ühele ringile)
21. 6:01 alla 1:30 (viimane ring end tagasi ei hoidnud ja proovisin aega alla 6 minuti kuid jäi napilt puudu aga eks ennem seda olin mõned korrad juba trepist üles jooksnud)

Kokku veetsin trepist üles joostes 2:18:34 ja liftiga alla tulles 0:53:45

Tuleb tunnistada, et ei uskunud, et sellise tulemuse suudan teha. Eks oma osa oli tugevatel konkurentidel, sest kuni Lauri ja Meelise ringiga kättesaamiseni ma enda võidus kindel ei olnud ja pingutasin korralikult. Edasi aga endalegi üllatuseks ära ei kustunud. Samuti oli toeks kaasteeliste ergutavad sõnad treppidel - aitäh! Väga meeldiv seltskond sattus treppidele koos jooksma ja eks igaühel oligi pigem võistlus ja võitlus iseendaga. Kõik, kes kaasa tegid olid ilmselgelt võitjad ja said avastastada milleks nad treppidel suutelised on. Sellist võistlust ju Eestis varem korraldatud ei ole ja kõik oli uus. Ajalugu on igatahes tehtud! :)

Ei tea mitmes kord!? Foto: Erkki Viljarand

Tulemused.

Esikolmik: Lauri Loodsalu, Rauno Tiits, Meelis Kuris Foto:Erkki Viljarand

3h treppidel ehk kas olen katsumuseks valmis?

05.12.2018 toimub EV100 Trepimaraon ERI - projekt, mille sarnast Eestis treppidel veel korraldatud ei ole. Nimelt tuleb Tallinna Teletorni trepist üles joosta 3h ja võitja on see, kes selle aja jooksul kõige rohkem kordi seda teha suudab. Isegi minusuguse trepihullu jaoks tundub see päris hull katsumus.

11 korda trepist üles. Foto:erakogu

Nädal varem ehk 28.11 sai erandkorras treenida Teletorni treppidel 1,5h (tavatrenni pikkus 1h). Korraldasin endale sel puhul väikse kontrollvõistluse, et saada aimu, mis tempoga võiks 3h jooksul peale minna. Vaatamata esmaspäevasele kangi- ja teisipäevasele jooksu ja paaristõuke treeningule olid jalad päris ok seisus. Tegin igaks juhuks isegi paar kilomeetrit sooja.

Plaan oli joosta minimaalselt 10 ja ideaalis 11 korda, selleks sobis  jooksutempo 6:00-6:30 kord.

Energia taastumiseks võtsin kaasa 1 liitri spordijooki ja 2 energiageeli. Ühe tarbisin peale poolt tundi ja teise tunni peal. Kuna tempo kiire ei ole ja hingamist kinni ei võta siis 3h katsumuse aeg on 1 geel iga poole tunni tagant ilmselt paras tarbida. Lisaks peale igat kordust lonks paar spordijooki.

Ringi läbimise ajad (sulgudes liftiga alla tuleku aeg, peale sulge keskmine pulss):

1.   5:56 (2:00)  175 / 148

2.   6:08 (2:52)  179 / 138

3.   5:57 (2:00)  180 / 150

4.   6:07 (3:02)  180 / 138

5.   5:58 (3:06)  180 / 136

6.   6:08 (2:47)  180 / 137

7.   6:11 (2:12)  180 / 145

8.   6:15 (2:06)  180 / 151

9.   6:23 (2:04)  178 / 149

10. 6:38 (3:00)  177 / 135

11. 6:56 (2:56)  176 / 126

    68:37   28:05   kokku:  693 korrust ca 10000 trepiastet ca 1900 tõusumeetrit

Nagu näha siis olenevalt lifti asukohast võib päris palju aega kaotsi minna. Kui lift on üleval ootamas, mida juhtus viiel korral siis kulus uuele ringile minekuks ca 2 minutit. Juhul kui lift oli all ja pidi ootama siis ajakulu ca 3 minutit.

11-ndale ringile läksin peale kui stardist oli kulunud 1:27 ehk 10 ringi mahtus aega. 3h katsumusel on võimalik veel lisaring teha kui õnnestub startida uuele katsele enne kolme tunni täitumist. Siit võiks justkui eeldada, et 20 ringi oleksin maksimaalselt võimeline läbima. Enesetunne ja ka ringiaegade ning pulsi languse põhjal julgen aga prognoosida 18-19 ringi läbimist kolme tunni jooksul.
Kuigi võiks öelda, et pulss oli päris kõrge kõikidel läbimistel, siis enesetundes see pigem ei kajastunud. Tempo languse põhjuseks oli jalgade lihasväsimus. Tähtis on trepimaratonil alguses pigem tagasi hoida ja jälgida jooksutehnikat. Algusest peale tuleb käed ja kogu muu keha hoida töös, et jalgadele võimalikult väike koormus jääks. Teooria on muidugi lihtne aga näis kuidas see praktikas välja kukub.

Parim taastav treening! Foto:erakogu

Nüüd tuleb aga sellest eelnevast korralikult ära taastuda. Lähipäevadel kavas kerged jooksutreeningud ja ujumine. Kui mingi ime juhtub siis võibolla õnnestub ka suuskadelt tolm maha pühkida aga eks näis.

Broadgate Tower Run Up 2018

Teed mingi hommikuse plaani eelmisel õhtul korraliku ajavaruga ära kuid hommikul ei lähe ikka nii nagu arvasid :) Seda juhtub tihti, et läheb kiireks ja erand ei olnud ka seekord. Seiklused metroos ja vale suunavalik kohapeal põhjustasid selle, et jõudsime vaid napp pool tundi enne starti võistluspaika. Siis riiete vahetus, number välja, kiip külge ja WC-st läbi ning avastan, et stardini 10 minutit. Ruttu kerge soojendusring, mõned lahtijooksud ja tuligi asuda stardikoridori. Number 007 tähendas seda, et olin esimeste startijate seas. 

007 Foto:erakogu

Enesetunne oli parem kui esmaspäevasel trepijooksul Ministeeriumide ühishoones kuid mitte parim. Stardist läksin julgelt ära ja peagi tuli lõivu maksta. Tõmbas kopsud kinni ja tuli tempos järgi anda. Siiski üritasin säilitada sörgisammu ja korrutasin peas, et peagi pool läbi, siis ainult 15 veel, 10 veel ja kui tuli 5 märk siis panin kõik mängu, mis järgi oli. Finišis maad kallistama ei hakanud kuid mõni minut hiljem olid jalalihased päris valusad ja veremaitse suus. Aeg 4:26 just õnnest kargama ei pannud kuid õnneks 4 sekundit parem kui eelmisel aastal. Kuues koht eliidi seas ja viiendaga jagasin aega.

Tulemused

Jooksja

Pilvepiiril. Foto:erakogu

Kuna eliidi võistlus oli hommikul, peale seda 3,5 ja 12 korda jooksjad ja amatöörid ja perekonnad päeva teises pooles siis sai viimasesse ka ennast ja Mariliisi kirja panna. Täpselt viis tundi peale esimese jooksu starti sai trepid taaskord ette võetud. 

Vahepealsed tunnid sisustasime shoppamise ja MacDonaldsi külastamisega. Big Mac eine kaks tundi ennem võistlust sobis väga hästi - takkajärgi võib öelda, et energiat jagus ja kuidagi pärssivalt võistlustulemusele see ei avaldanud. Metroos sai ka ärev moment üle elatud kui ühel hetkel avastasin, et pangakaart oli taskust plehku pannud. Jätsin rahakoti hotelli ja võtsin vaid natuke sula ja pangakaardi kaasa. Kiire kõne panka ja probleem oli lahendatud, õnneks kuu aja pärast oleks pidanud nagunii uue kaardi tegema. 

Teise jooksu tegin ühtlasema tempoga ja ilmselt oleksin isegi oma hommikuse aja üle teinud kui poleks pidanud tegema ca 10 möödumist aeglasematest. Aeg 4:29 oli amatööridest parim. Suurem hea meel oli aga Mariliisi üle, kes pidas tublilt vastu ja sai ajaga 6:48 naiste amatööride klassi 2 koha.  

Sünnipäeva ja jooksu tähistamine. Fish&Chips muidugi. Foto:erakogu

Võistluseelse nädalal tegelesin peamiselt taastumise ja akude laadimisega:

E - Ministeeriumide ühishoone trepijooks
T - kerge jooks 35min
K - sõudeergomeeter 20min + trepitrenazöör 10min (aeroobselt)
N - kerge jooks 12min (sekka paar kerget lühikest lõiku) + ujumine 1km 24min (laisalt)

Nüüd lähen tagasi aeroobsele lainele ja muutun vastupidavamaks! Siit saab veel paremaks minna :)

Kuidas õnnestus karikasarja avastart?

Tunne ei petnud ja juhtus nii nagu arvasin. Jõudu on jalgades rohkem kui ei kunagi varem :)
See kajastus õnneks ka raja rekordit tähistavas tulemuses 0:52 vs 0:53 eelmisel aastal samal rajal ja pea samal ajal.
Stardihetkel oli tablool juba 4 aega alla minuti ja teadsin, et tuleb korralikult pingutada, et pildil püsida. Tunne, mis ei petnud oli see, et vastupidavusega on hetkel probleeme. Paningi kõik kaardid esimese jooksu peale ja vaatamata suht ebaõnnestunud rütmi valikule ja logisevale tehnikale suutsin kuidagi hädapärase ära teha. Teiseks jooksuks polnud ma aga piisavalt taastunud ja jalg oli endiselt nagu värisev makaron all. Siiski startisin ja vaatamata rahulikumale algusele olin sunnitud poole maa peal ikkagi jala sirgu laskma ja lõpuni tiksuma - ajaks 1:02 Lagi olnuks vast mõni sekund alla minuti aga ei leidnud endas motivatsiooni enam pingutada.
Tulemused
Ajakiri Jooksja lugu

Meeste esikolmik, vasakult: Indrek Vait, Rauno Tiits ja Lauri Ulm Foto:Erkki Viljarand

Nüüd aga tuleb aga valmistuda laupäevaseks võistluseks Londonis. 877 trepiastet läbi 35 korruse. Eelmine aasta õnnestus ära võita kuid seekord on see võistlus liitunud tugevatasemelise Vertical World Cirquit sarjaga, mis toob kohale mitmed tugevad jooksjad üle maailma. Saab raske olema.

Eelmise aasta jooksust siin.

Broadgate Tower. Foto:erakogu

Kuidas edeneb mu maraton alla 3 tunni projekt?

Keeruline on olnud sobitada trepi ja maratonitreeninguid kuid siiski püssi pole veel lõplikult põõsasse visanud. Praeguste plaanide järgi lähen ikkagi stardist vajaliku tempoga minema ja vaatan, mis saab :)

Õnneks on veel piisavalt aega jäänud, et kilomeetreid koguda ja natuke vastupidavamaks muutuda. 

Run Up Berlin 2018

Tohohh! Kui jäänud oli veel ca 10 korrust minna siis ei olnudki jalad pakud ega krambitanud kuskilt. Lükkasin gaasi põhja ja keerutasin need viimased trepid nii kuis jaksasin ja oligi käes päästev finiš. Seekord ei olnud isegi tarvidust pikali visata ja jalutasin rahulikult edasi, et eemal istet võtta. Siis aga hakkasid sealolnud midagi hõikama, millest ma aru ei saanud - selgus, et aja kinni löömiseks tuleb punast nuppu vajutada. Tore lugu küll! Hiljem selgus, et kaotasin teisele kohale täpselt 2 sekundit - selle nupu jama peale kulus aga kõvasti rohkem, palju täpselt see jääb teadmata ja ega kokkuvõttes ka väga hullu ei ole. Ajaga 3:58,4 3 koht ja oma vanuseklassi 1 koht - pole paha.

Tulemused

39 korrust, 770 trepiastet, 110 vertikaalset meetrit. Saksa karikavõistluste etapp.

Soojendus sai hotelli tagusel parkimisplatsil 50 m lõigul tehtud kuna tänavad olid paksult rahvast täis ja kuskil mujal ruumi ei olnud. Foto:erakogu

Päris maksimumi endast seekord anda ei õnnestunud ja eks ka kartus ja teadmatus enda võimetes nii pikka maad hetkel kesta mängis oma rolli. Takkajärgi võib öelda, et seis on hea ja võinuks distantsi esimese poole palju kiiremini joosta. 

Olen juba päris mitmel trepijooksuvõistlusel nii Eestis kui välismaal võistelnud kuid taaskord oli ka võistlustrass minu jaoks midagi täiesti uut. Võib mõelda küll, et mis see siis on - igal pool ühesugused trepid ja trepikojad kuid ei kui mäng läheb aja peale siis hakkab iga pisiasi lugema. Antud võistluse tegi eriliseks esmalt pikk stardisirge ja avatud fuajee trepid ning siis sikk-sakitades lõpuks trepikotta. Algul madalamad astmed hiljem kõrgemad. Lisaks mingi hetk kuskil võistluse keskel tuli joosta mööda koridori hotelli ühest otsast teise, siis jälle sikk-sakitades teise trepkotta ja siis üles välja kuni minu jaoks komistuskiviks saanud punase nupuni. Ehk siis rada, kus on kohalikel selge koduraja eelis. Järgmine aasta oleks juba oluliselt lihtsam :)

Stardisirgel. Foto:erakogu

Poodium, vasakult mina, Ralf Hascher ja Siegfried Flor

.

Berliin 2018

Tänasel päeval Berliini - lihtne, mugav, taskukohane! 

Lennujaamas saab tänu Myfitnessile vormile veel viimase lihvi anda :) Foto:erakogu.

Põhjust minemiseks pole vaja muidugi kaugelt otsida. Laupäeval 13.10 toimub seal Berlin Run Up nimeline trepijooks Park Inn by Radisson Berlin hotellis. Distantsiks 770 astet läbi 39 korruse. Kogutõus ca 110 meetrit. Tegu on Saksa karikasarja etapiga ja osalejaid üle 200

Park Inn by Radisson Berlin Foto:erakogu

Kuna linn ja selle ajalugu huvitav ning varem käinud pole siis sai otsustaud, et viibime seal 4 päeva. 

Soodsaks asjaoluks oli ka airbalticu mugav otselend. Neljapäeva pärastlõunaks Berliini ja pühapäeva õhtuks koju tagasi. 

Vaade ööbimispaigast Ibis hotellist. Võistluspaik alla 1km Foto:erakogu

Kahjuks või õnneks Berliini kõrgeimas hoones ehk teletornis võistlusi ei korraldata. Antud hoone vaateplatvorm asub 203 ja antenni tipp 368 meetri kõrgusel.

Brandenburgi värav. Foto:erakogu

Kuna aega ja viitsimist ennem väljalendu mingi kultuurikava kokku panna ei olnud, siis sai mindud kergema vastupanu teed ja ostetud kohapealt hop on/off bussi reis. Sisaldas see 18 peatust "tähtsaimate" vaatamisväärsuste juures. Lennujaamast sai ostetud Berlin tourist card (29.-), mis sisaldas 72 tundi ühistransporti ja lisaks soodustusi erinevatel piletitelt. Kaasa arvatud see bussituur. Turismikaardi kasuks rääkis ka see, et lisaks minule sai kaasasolev tütar koos minuga tasuta sõita ehk talle polnud vaja eraldi ühissõiduki piletit osta.

Friede, friede, friede! Taamal Berliini Võidusammas. 

Venemaa suurtükk Berliinis. Foto:erakogu

Charlottenburgi loss

Selle lossi juures hakkas Lisettel kultuurist üleküllus tekkima :) Tema õnneks oli ainult pool päeva veel jäänud. Tegelikult polnud häda midagi - oli vaja veits akusid laadida. Valimisime ühe tänavaäärse kohviku ja võtsime  aja maha. Kohv, mahl ja suured võileivad ning teekond võis jätkuda.

Kohalikus kohvikus. Foto:erakogu

Järgnevaks atraktsiooniks oli "panorama view" 24 korruselise hoone katuselt. Lisaks suurepärastele vaadetele linnale tegi sell koha eriliseks lift. Nimelt viib see üles 24 korrusele kõigest 20 sekundiga - sinna hulka kuulub ka kiirendus ja pidurdus. Tekkis imelik tunne küll :) 

Kanada? Petaks ära küll? 

Väga sürr. Foto:erakogu

Oma kultuurireisi osa lõpetasime Berliini müüri tutvustava osaga. Parima ülevaate sellest saab "Checkpoint Charlie" juures - ajalooline piiriületuskoht ida ja lääne vahel. 

Berliini müüri jäänused.

Checkpoint Charlie

Sealsamas lähedal oli loodud tänapäeva tehnilisi lahendusi kasutades võimalus minna ajas tagasi ja vaadata panoraamvaates ning 3d- s 1980 aasta olustikku Berliini müüri ääres. Olles ise vaba maailma poolel maja rõdul. Väga äge lahendus!

Nüüd aga tuleb seada sammud "aasiakasse" ja teha viimane võistluseelne süsivesikute laadimine, et homme olla parimas löögihoos ;)

Kohtumiseni treppidel!