Ööjooks -Talve eri 2018

Kõik on rõõmsad! Foto:erakogu

Paganama raske on minna starti ja proovida pidada plaanist kinni mitte endast maksimum anda. 99% võistlustest, kus osalenud olen ka endast parima andnud ehk poolpildituks jooksnud. Üldjoontes seekord õnnestus kuigi oleks võinud veel rahulikumalt startida.
Miks siis mitte maksimumiga? Põhjus lihtne, sest siis taastumine võtab kauem aega kuid praegu vaja usinalt trenni teha mitte puhata ja taastuda.

Alustasin ca 4 min/km tempoga. Startisin üsna eest ja see põhjustas selle, et päris paljud jooksid mööda - tekkis selline teo tunne :) Teadlikult kellegagi kaasa ei läinud ja hoidsin oma tempot - selline tempokas kuid paraja varuga. Esimesed 5 km läbisin ajaga 19:53 -ga ja 23-ndal kohal. Teise ringi alguses tõstsin natuke tempot ja paljud eelnevalt möödunud hakkasid selg ees vastu tulema. Seitsmes kilomeeter tuli ajaga 3:48, järgnevad kaks natuke aeglasemalt, sest omajagu oli tegu lühema maa aeglasematest möödumisega ja libedusega võitlemisega. Viimasel kilomeetril tegin aga kiireimad liigutused ja teise poole ajaks tuli 19:18, kokku 39:15 ja 14 koht. 

Eesmärk sai täidetud ja enesetunne nüüd päev peale jooksu väga hea. 2017 aasta Rakvere ööjooksu 21,1km distantsil oli mu esimese 10 km aeg 38:55 ehk 20 sekundit kiirem.

Aasta lõpetuseks päris tore jooks. Oli nii pauku, mürtsu,  tulemöllu kui tossu - paraku väga ei saanud ringi vaadata kuna jalgealune oli oodatust libedam ja tuli pingsalt jälgida kuhu astud, et mitte libastuda ja kukkuda. Tundub, et korraldajatel oli Icebugiga diil, et rada oleks libe ja nende tossudega jooksjatel selge eelis. Talvejooksu tunde sai kätte pigem nädal varem toimunud Vana-aasta jooksul Tallinnas. Sellegi poolest au ja kiitus Rakverele ja korraldajatele, et ka sellisel ajal suutsid rahvamassid kokku ajada ja ühe emotsioone pakkuva ürituse teha - aitäh :)

Selle nädala treeningud:
E - suusatamine vaba           14 km 1:00 taastav
T - suusatamine vaba            26km 1:50 aeroobne
N - sõudekas                           6km 0:30 soojenduseks
N - jõud jalgadele                            0:25
N - trepitrenazöör                            0:30 aeroobne
N- jooks                                           0:20 taastav
R - suusatamine                     20km 1:30 aeroobne

L - ööjooks                             10km 0:39:15 anaeroobne
P - suusatamine                      14km 1:00 taastav

                                           Kokku: 7:40                                  

2018 aasta maailma 22 trepijooksja...

Trepijooksu "maailmakarika" aasta lõppeb novembris ehk 2018 lõpetasin maailma edetabelis 22 kohal. Kokku läks arvesse 8 parimat tulemust. Enim punkte ehk 80 andis mulle edetabelisse Eesti meistritiitli võitmine.

Loodetavasti jagub selliseid hetki ka 2019 aastasse. Foto:erakogu

Väisvõistlused 2018

MM-il Taipeis sain 25-nda koha.
Soomes Moro maratonil ja Saksamaal Berlin Run Up trepijooksul 3. koha
RedBull400 Lahti individuaali 5. koht ja Team Estonia koosseisus 1.koht
Londonis Broadgate Tower Run Up-il 6. koha

Trepi- ja tõusujooksud Eestis 2018

Olümpia Double Run Up 1. koht
Radissoni Paarisjooks 1. koht
EV100 trepimaraton 1. koht
Trepijooks SEB-s 3.koht
Trepisprint Raadiomajas 8. koht
Teletorni trepijooks (Eesti meistrivõistlused) 1. koht
Trepisprint Telias 1. koht
Muuga 400 3. koht
Rakvere Vallimäe trepijooks 4.koht
Ministeeriumide ühishoone trepijooks 1. koht
EV100 Trepimaraton ERI 1. koht

2019 jätkan tasa ja targu teekonda ja kindlasti on plaanis ka mõned võistlused väljaspool Eestit. Kus, mis ja kuidas näitab aeg :)


PS Mis juhtus Vana-aasta maratonil, kus pidin 3h aja alistama?
Parem on see ära unustada ja liikuda edasi ;)

Koormustest

Oma esimese koormustesti tegin aastal 2013 aasta detsembris. Selleks ajaks olin järjest aktiivsemalt tegelenud tervisespordiga neli aastat.

Milleks üldse koormustest?
Esmalt muidugi selleks, et saada teada, et südamega on kõik korras ja koormus ei mõju kuidagi kahjulikult. Teiseks, et edaspidistel treeningutel kasutada saadud infot efektiivsemaks edasiliikumiseks. Kolmandaks, et järgnevate testidega võrrelda oma tehtud töö efektiivsust ja näha arengut.

Nüüdseks olen teinud testi 2013,2014, 2016 ja 2018
Kõikidel kordadel on südame näitajad korras ja luba sportida ja võistelda spordiarstilt olemas.

Milline on olnud viimase viie aasta areng?

Pikkus ja kaal on samaks jäänud ehk 178cm  ja 64kg
Rasvaprotsent langenud 8,8 pealt 7,1-ni kuigi eks see kõigubki seal 7-9% vahel olenevalt aastaajast.

Enim rõhku olen pannud kogu selle perioodi jooksul oma aeroobse töövõime parandamisse ja see on ka vilja kandnud.

Vo2max:
55 - 2013
72 - 2018

Pulsitsoonid:

                                                     2013                2018
Maksimaalne treening:                172+                177+
Anaeroobse läve treening:         154-172            171-176
Intensiivne aeroobne:                138-154            160-170
Aeroobne treening:                    114-138            131-160
Taastav treening:                         91-114             112-130

Jooksukiirused:                            2014                 2018
Aeroobne lävi                             8km/h                13km/h
Anaeroobne lävi                         12km/h              15km/h

Mis saab edasi?
Kuna pikematel treppidel 35+ korrust veel joosta ei jaksa siis peaks aeroobse töövõime parandamisse veel tugevasti panustama. Õnneks on kunstlumest rajad juba olemas ja alanud suusahooaega tuleb targasti ära kasutada. Kevadeks ja suveks plaanin aga kindlasti ka kiiruses paremaks saada nii treppidel, tõusudel kui ka jooksuvõistlustel.
Mis ja kuidas selgub varsti :)

Kiiremini, kõrgemale, kaugemale! Foto:RedBull

EV100 Trepimaraton ERI - 3 tundi treppidel!

Peale EV100 auks peetud trepimaratoni (1 tunni jooksul 5 korda teletorni trepist üles) aasta algul veebruaris, tekkis mõte, et miks mitte teha midagi enamat. Kui üldjoontes on tavamaratonis aeg 3 tundi paljudele jooksusõpradele siht ja eesmärk, siis sellest inspireerituna mõtlesingi, et teeks siis 3 tundi treppidel. Algul mõtlesin, et kui selle idee välja käin ja võistluse korraldame siis olen ma ainukesena stardinimekirjas :) "Kaashulludega" aru pidades sai aga selgeks, et just selline võistlus tulekski korraldada. Mõeldud - tehtud! Suvel lõime ürituse ja reklaamisime välja - 33 stardikohta tundus teletorni treppidele täpselt paras arv. Ühisstart ei mahutaks korraga mugavalt enamal arvul võistlejaid. Suurim üllatus oli aga see, et huvi ürituse vastu oli suur ja kohad leidsid ca kuuga omaniku. 

Õnnelikud lõpetajad :) Foto: Erkki Viljarand

Ajakiri jooksja lugu.

Minu trepimaraton numbrites: 

Tõusu ajad:

Stardisirge 0:35

1.   6:30 alla 1:42

2.   6:38 alla 2:26

3.   6:15 alla 1:59

4.   6:21 alla 2:10 (kergus jalgadest hakkas kaduma)

5.   6:39 alla 2:24

6.   6:34 alla 2:50

7.   6:30 alla 1:44

8.   6:30 alla 2:35

9.   6:36 alla 2:16

10. 6:29 alla 1:53  1h25min stardist (hakkas juba tunduma, et äkki saan haamri ja Lauri jõuab järgi)

11. 6:36 alla 2:31 (kergusest oli asi kaugel ja eesmärk oli Lauri ringiga kätte saada)

12. 6:38 alla 3:32 (ebaõnn liftiga, mõlemad olid teel alla)

13. 6:22 alla 2:26 (sain info, et Lauri on lähedal ja andsin jalgadele valu)

14. 6:59 alla 2:27 2h sai täis (missioon täidetud ja lasin jala korra sirgu)

15. 6:31 alla 2:27 (endalegi üllatuseks leidsin jõudu hoida tempot)

16. 6:44 alla 3:09

17. 6:45 alla 2:12

18. 6:56 alla 2:39 (sain aru, et 20 teen kindlalt ära ja isegi 21 pole võimatu)

19. 6:56 alla 3:02 

20. 6:54 alla 4:27 (lõpetasin ringi 2:59:12 stardist ehk sain minna veel ühele ringile)
21. 6:01 alla 1:30 (viimane ring end tagasi ei hoidnud ja proovisin aega alla 6 minuti kuid jäi napilt puudu aga eks ennem seda olin mõned korrad juba trepist üles jooksnud)

Kokku veetsin trepist üles joostes 2:18:34 ja liftiga alla tulles 0:53:45

Tuleb tunnistada, et ei uskunud, et sellise tulemuse suudan teha. Eks oma osa oli tugevatel konkurentidel, sest kuni Lauri ja Meelise ringiga kättesaamiseni ma enda võidus kindel ei olnud ja pingutasin korralikult. Edasi aga endalegi üllatuseks ära ei kustunud. Samuti oli toeks kaasteeliste ergutavad sõnad treppidel - aitäh! Väga meeldiv seltskond sattus treppidele koos jooksma ja eks igaühel oligi pigem võistlus ja võitlus iseendaga. Kõik, kes kaasa tegid olid ilmselgelt võitjad ja said avastastada milleks nad treppidel suutelised on. Sellist võistlust ju Eestis varem korraldatud ei ole ja kõik oli uus. Ajalugu on igatahes tehtud! :)

Ei tea mitmes kord!? Foto: Erkki Viljarand

Tulemused.

Esikolmik: Lauri Loodsalu, Rauno Tiits, Meelis Kuris Foto:Erkki Viljarand

3h treppidel ehk kas olen katsumuseks valmis?

05.12.2018 toimub EV100 Trepimaraon ERI - projekt, mille sarnast Eestis treppidel veel korraldatud ei ole. Nimelt tuleb Tallinna Teletorni trepist üles joosta 3h ja võitja on see, kes selle aja jooksul kõige rohkem kordi seda teha suudab. Isegi minusuguse trepihullu jaoks tundub see päris hull katsumus.

11 korda trepist üles. Foto:erakogu

Nädal varem ehk 28.11 sai erandkorras treenida Teletorni treppidel 1,5h (tavatrenni pikkus 1h). Korraldasin endale sel puhul väikse kontrollvõistluse, et saada aimu, mis tempoga võiks 3h jooksul peale minna. Vaatamata esmaspäevasele kangi- ja teisipäevasele jooksu ja paaristõuke treeningule olid jalad päris ok seisus. Tegin igaks juhuks isegi paar kilomeetrit sooja.

Plaan oli joosta minimaalselt 10 ja ideaalis 11 korda, selleks sobis  jooksutempo 6:00-6:30 kord.

Energia taastumiseks võtsin kaasa 1 liitri spordijooki ja 2 energiageeli. Ühe tarbisin peale poolt tundi ja teise tunni peal. Kuna tempo kiire ei ole ja hingamist kinni ei võta siis 3h katsumuse aeg on 1 geel iga poole tunni tagant ilmselt paras tarbida. Lisaks peale igat kordust lonks paar spordijooki.

Ringi läbimise ajad (sulgudes liftiga alla tuleku aeg, peale sulge keskmine pulss):

1.   5:56 (2:00)  175 / 148

2.   6:08 (2:52)  179 / 138

3.   5:57 (2:00)  180 / 150

4.   6:07 (3:02)  180 / 138

5.   5:58 (3:06)  180 / 136

6.   6:08 (2:47)  180 / 137

7.   6:11 (2:12)  180 / 145

8.   6:15 (2:06)  180 / 151

9.   6:23 (2:04)  178 / 149

10. 6:38 (3:00)  177 / 135

11. 6:56 (2:56)  176 / 126

    68:37   28:05   kokku:  693 korrust ca 10000 trepiastet ca 1900 tõusumeetrit

Nagu näha siis olenevalt lifti asukohast võib päris palju aega kaotsi minna. Kui lift on üleval ootamas, mida juhtus viiel korral siis kulus uuele ringile minekuks ca 2 minutit. Juhul kui lift oli all ja pidi ootama siis ajakulu ca 3 minutit.

11-ndale ringile läksin peale kui stardist oli kulunud 1:27 ehk 10 ringi mahtus aega. 3h katsumusel on võimalik veel lisaring teha kui õnnestub startida uuele katsele enne kolme tunni täitumist. Siit võiks justkui eeldada, et 20 ringi oleksin maksimaalselt võimeline läbima. Enesetunne ja ka ringiaegade ning pulsi languse põhjal julgen aga prognoosida 18-19 ringi läbimist kolme tunni jooksul.
Kuigi võiks öelda, et pulss oli päris kõrge kõikidel läbimistel, siis enesetundes see pigem ei kajastunud. Tempo languse põhjuseks oli jalgade lihasväsimus. Tähtis on trepimaratonil alguses pigem tagasi hoida ja jälgida jooksutehnikat. Algusest peale tuleb käed ja kogu muu keha hoida töös, et jalgadele võimalikult väike koormus jääks. Teooria on muidugi lihtne aga näis kuidas see praktikas välja kukub.

Parim taastav treening! Foto:erakogu

Nüüd tuleb aga sellest eelnevast korralikult ära taastuda. Lähipäevadel kavas kerged jooksutreeningud ja ujumine. Kui mingi ime juhtub siis võibolla õnnestub ka suuskadelt tolm maha pühkida aga eks näis.

Broadgate Tower Run Up 2018

Teed mingi hommikuse plaani eelmisel õhtul korraliku ajavaruga ära kuid hommikul ei lähe ikka nii nagu arvasid :) Seda juhtub tihti, et läheb kiireks ja erand ei olnud ka seekord. Seiklused metroos ja vale suunavalik kohapeal põhjustasid selle, et jõudsime vaid napp pool tundi enne starti võistluspaika. Siis riiete vahetus, number välja, kiip külge ja WC-st läbi ning avastan, et stardini 10 minutit. Ruttu kerge soojendusring, mõned lahtijooksud ja tuligi asuda stardikoridori. Number 007 tähendas seda, et olin esimeste startijate seas. 

007 Foto:erakogu

Enesetunne oli parem kui esmaspäevasel trepijooksul Ministeeriumide ühishoones kuid mitte parim. Stardist läksin julgelt ära ja peagi tuli lõivu maksta. Tõmbas kopsud kinni ja tuli tempos järgi anda. Siiski üritasin säilitada sörgisammu ja korrutasin peas, et peagi pool läbi, siis ainult 15 veel, 10 veel ja kui tuli 5 märk siis panin kõik mängu, mis järgi oli. Finišis maad kallistama ei hakanud kuid mõni minut hiljem olid jalalihased päris valusad ja veremaitse suus. Aeg 4:26 just õnnest kargama ei pannud kuid õnneks 4 sekundit parem kui eelmisel aastal. Kuues koht eliidi seas ja viiendaga jagasin aega.

Tulemused

Jooksja

Pilvepiiril. Foto:erakogu

Kuna eliidi võistlus oli hommikul, peale seda 3,5 ja 12 korda jooksjad ja amatöörid ja perekonnad päeva teises pooles siis sai viimasesse ka ennast ja Mariliisi kirja panna. Täpselt viis tundi peale esimese jooksu starti sai trepid taaskord ette võetud. 

Vahepealsed tunnid sisustasime shoppamise ja MacDonaldsi külastamisega. Big Mac eine kaks tundi ennem võistlust sobis väga hästi - takkajärgi võib öelda, et energiat jagus ja kuidagi pärssivalt võistlustulemusele see ei avaldanud. Metroos sai ka ärev moment üle elatud kui ühel hetkel avastasin, et pangakaart oli taskust plehku pannud. Jätsin rahakoti hotelli ja võtsin vaid natuke sula ja pangakaardi kaasa. Kiire kõne panka ja probleem oli lahendatud, õnneks kuu aja pärast oleks pidanud nagunii uue kaardi tegema. 

Teise jooksu tegin ühtlasema tempoga ja ilmselt oleksin isegi oma hommikuse aja üle teinud kui poleks pidanud tegema ca 10 möödumist aeglasematest. Aeg 4:29 oli amatööridest parim. Suurem hea meel oli aga Mariliisi üle, kes pidas tublilt vastu ja sai ajaga 6:48 naiste amatööride klassi 2 koha.  

Sünnipäeva ja jooksu tähistamine. Fish&Chips muidugi. Foto:erakogu

Võistluseelse nädalal tegelesin peamiselt taastumise ja akude laadimisega:

E - Ministeeriumide ühishoone trepijooks
T - kerge jooks 35min
K - sõudeergomeeter 20min + trepitrenazöör 10min (aeroobselt)
N - kerge jooks 12min (sekka paar kerget lühikest lõiku) + ujumine 1km 24min (laisalt)

Nüüd lähen tagasi aeroobsele lainele ja muutun vastupidavamaks! Siit saab veel paremaks minna :)

Kuidas õnnestus karikasarja avastart?

Tunne ei petnud ja juhtus nii nagu arvasin. Jõudu on jalgades rohkem kui ei kunagi varem :)
See kajastus õnneks ka raja rekordit tähistavas tulemuses 0:52 vs 0:53 eelmisel aastal samal rajal ja pea samal ajal.
Stardihetkel oli tablool juba 4 aega alla minuti ja teadsin, et tuleb korralikult pingutada, et pildil püsida. Tunne, mis ei petnud oli see, et vastupidavusega on hetkel probleeme. Paningi kõik kaardid esimese jooksu peale ja vaatamata suht ebaõnnestunud rütmi valikule ja logisevale tehnikale suutsin kuidagi hädapärase ära teha. Teiseks jooksuks polnud ma aga piisavalt taastunud ja jalg oli endiselt nagu värisev makaron all. Siiski startisin ja vaatamata rahulikumale algusele olin sunnitud poole maa peal ikkagi jala sirgu laskma ja lõpuni tiksuma - ajaks 1:02 Lagi olnuks vast mõni sekund alla minuti aga ei leidnud endas motivatsiooni enam pingutada.
Tulemused
Ajakiri Jooksja lugu

Meeste esikolmik, vasakult: Indrek Vait, Rauno Tiits ja Lauri Ulm Foto:Erkki Viljarand

Nüüd aga tuleb aga valmistuda laupäevaseks võistluseks Londonis. 877 trepiastet läbi 35 korruse. Eelmine aasta õnnestus ära võita kuid seekord on see võistlus liitunud tugevatasemelise Vertical World Cirquit sarjaga, mis toob kohale mitmed tugevad jooksjad üle maailma. Saab raske olema.

Eelmise aasta jooksust siin.

Broadgate Tower. Foto:erakogu

Kuidas edeneb mu maraton alla 3 tunni projekt?

Keeruline on olnud sobitada trepi ja maratonitreeninguid kuid siiski püssi pole veel lõplikult põõsasse visanud. Praeguste plaanide järgi lähen ikkagi stardist vajaliku tempoga minema ja vaatan, mis saab :)

Õnneks on veel piisavalt aega jäänud, et kilomeetreid koguda ja natuke vastupidavamaks muutuda.